Organizacija obroka za vrijeme ramazana i COVID-19

Pripremio: Prof. dr. Midhat Jašić

Životni stil, a posebno prehrana, imaju značajan utjecaj na zdravlje, pa je priprema i organizacija obroka vrlo značajna, posebno za vrijeme ramazana i trajanja epidemije uzrokovane SARS-Cov 2 virusom.

Uvjeti života u izolaciji sa smanjenom svakodnevno fizičkom aktivnosti i mogućnosti boravka u prirodi na čistom zraka, dodatno doprinose povećanju rizika za nastanak bolesti.

Zbog toga je potrebno posvetiti pažnju pripremi jela, vodeći računa da ona budu od raznolikih namirnica, koje omogućavaju unos svih esencijalnih sastojaka.

Vrsta i količina jela, treba biti primjerena tjelesnoj masi, starosnoj dobi i razini fizičke aktivnosti, a naročito zdravstvenom statusu.

Jedan od ključnih problema izolacije je nedostatak fizičke aktivnosti, a dobro je poznato da fizička aktivnost potiče cirkulaciju, uravnotežuje muskularni, imuni i hormonalni sistem. Brojna su jela nacionalne bosanskohercegovačke, te mediteranske i internacionalne kuhinje koje mogu zadovoljiti zahtjeve pravilne prehrane, a njihove recepture su ispisne u kuharima. Zbog toga slijedi kratko pojašnjenje tih zahtjeva.

Osnovna činjenica od koje se polazi je podatak da postač tokom dana ne konzumira hranu 15 do 18 sati. Ako se tokom sehura i iftara postač nebalansirano hrani kroz jednoliki i prekomjerni unos hrane, uz nedostatak fizičke aktivnosti, onda to može biti jedan od uzroka smanjenja imuniteta i pojave bolesti.

Postač, u uslovima izolacije, osim prehrane, treba dodatno voditi brigu o fizičkoj kondiciji organizma kroz redovito obavljanje namaza i umjerene dnevne prijepodnevne poslove. Također, postaču je potrebno dovoljna količini zdravog popodnevnog i noćnog sna kao i smanjenju stresnih stanja na minimum, a sve to s ciljem postizanja pozitivnog utjecaja na zdravlje i kondiciju tijela.

Iz svega se nameće osnovno pitanje šta jesti i kako rasporediti obroke. Najvažnije je da se priprema i raspored dnevnih obroka oslanja na umjerenost i raznolikost, kao i konzumiranje lokalno proizvedene i sezonske (domaće) hrane.

Za pripremu jela kao orijentir može poslužiti tanjir pravilne prehrane, kao i piramida pravilne prehrane
Indeks sitosti hrane.

Za bolje razumijevanje, valja znati da hrana sadrži nutrijente: vodu, ugljične hidrate, proteine, lipide te vitamine i minerale. Ugljični hidrati se probave u roku od dva do tri sata, a proteini i lipidi za svoju probavu trebaju od šest do 12, pa čak i više sati.

Zbog toga lipidi i proteini imaju viši indeks sitosti. Ako obilježimo indeks sitosti maksimalno sa 100, onda će proteinsko-lipidna hrana imati vrijednost od 80 do 100, a ugljikohidratna od 30 do 50. Ovaj pokazatelj omogućava odabir hrane koja drži postača sitim duže u toku dana, te tako olakšava post. U praksi to znači da, ako se za sehur jede ugljikohidratna hrana, (kolači, med, šećer, većina pita i tjestenine), postač će probaviti tu hranu do prijepodnevnih sati i onda će osjećati intenzivniju glad sve do iftara.

Za sehur je potrebno konzumirati hranu, koja će postača tokom cijelog dana držati što je moguće duže sitim. Zbog toga se za sehur preporučuje konzumiranje proteinsko-lipidne hrane s indeksom sitosti 80 do 100, kojoj pripadaju: mlijeko, jaja i meso (krupne stoke, sitne stoke, peradi i riba), povrće iz grupe grahorica ( grah, grašak, soja, leća, naut) i orašasto voće (orasi bademi, lješnici, kikiriki).

Za sehur se mogu umjereno konzumirati begova, čorba, te krem juha od gljiva. Kao glavno jelo, s višim indeksom sitosti, preporučuju se omlet sa sirom, pileći file s prilogom, teleće pečenje s prilogom, riba (različite varijante), juneća šnicla, pileće pečenje, jaja u različitim varijantama i sl.

Kuhani ili pečeni grah s mesom ili proizvodima od mesa kao i grahorice mogu da budu dio sehura kao glavno jelo. Preporučeno je konzumiranje svaki dan za sehur jedne šake orašastih plodova.
Sehur se završava pijenjem vode prema sopstvenom osjećaju sitosti a zatim iskazivanjem nijeta (namjere) posta uz molitvu.

Iftar

Iftar započinje sa čašom vode, uz molitvu i zahvalnost Bogu, a zatim i malom količinom najbolje svježeg voća (može i šljiva ili hurma), a zatim molitvom-namazom, nakon čega slijedi jelo.

Za iftar se preporučuje ugljikohidratna hrana koja ima niži indeks sitosti (30 do 50), s više ugljikohidrata, posebno jednostavnih šećera, koji će brzo povećati energiju u svim satnicama organizma.

Tu spadaju svježe voće i povrće, jela od žitarica punog zrna (pite, tjestenine), med kao i proizvodi i jela pripremljeni od njih. Za iftar se preporučuju juhe i čorbe sa začinima (biber, češnjak i drugi po volji).

Primjeri čorbi su: begova, tarhana, povrtna i paradajz-čorba, te krem juha od gljiva, pileća i teleća bistra juha. Riblji fish paprikaš je posebna iftarska atrakcija za sladokusce.

Kao glavno jelo može biti varivo s manje mesa i integralni kruh, tradicionalne pite, tjestenine i sl. Od glavnih jela može to biti još, lagano jelo kao što je riba s marinadom od češnjaka i maslinovog ulja. Što se tiče ribe, preporučuju se plave ribe i ribe sjevernih mora. Mogu biti i gljive pečene na maslacu i začinima po volji. Salate od povrća uz glavno jelo su preporučene.

Nakon jela preporučuju se cijeđeni sokovi od voća i posebno od povrća (paradajz, cvekla, mrkva), te ponovo svježe voće i povrće. Nakon glavnog jela kolači i slatkiši umjereno. Brojna jela po navedenim načelima mogu se naći u kuharima.

Od iftara do sehura

Od iftara do sehura je posebno važno vrijeme i u tom periodu treba znati konzumirati hranu umjereno. Nakon iftara obično se još jednom jede. Za to jelo preporučuje se količinski maksialno trećina namirnica konzumiranih za vrijeme iftara.

Bez molitve (jacija i teravija), koja slijedi nakon iftara, konzumiranje hrane može biti štetno po zdravlje, naročito po probavni, krvožilni i nervni sistem. Umjerena aktivnost, tokom molitve pomaže boljoj probavi, ali i cirkulaciji, a kao multiplikat pomaže dobrom zdravlju.

Teravija ima ritualnu-duhovno-religijsku i zdravstvenu dimenziju. U ritualno zdravstvenom smislu, to je fizička aktivnost u trajanju od oko sat vremena, s pokretima (tekbiri, ruku, sedzda i kijam) koji sigurno doprinose zdravlju.

Posebno je značajan doprinos zdravlju putem prirodne, spontane masaže krvožilnog i mišićnog sistema nogu (sedzda), te poboljšanje funkcioniranja probavnog, muskulaturnog, nervnog i ostalih sistema ljudskog organizma.

Ramazanska prehrana uz epidemiju virusa corone SARS-Cov2

Osim uobičajene pravilne prehrane, dok traje epidemije zarazne bolesti COVID - 19, preporučuje se obavezno konzumiranje toplih napitaka, svježeg voća i povrća, te namirnica koje se sastoje od žitarica punog zrna. Za jačanje imuniteta preporučuje se konzumiranje svježeg voća i povrća, začinskog i ljekovitog bilja, čajeva te mliječnih proizvoda kao što su kiselo mlijeko, sirutka, mladi sir, probiotici, a od vrsta mesa posebno mjesto zauzima pileće meso i riba. Jaja se mogu konzumirati u količini 1 do 2 dnevno.

Tako naprimjer, za sehur ali i za iftar se mogu umjereno konzumirati vrela pileća supa, kiselo mlijeko, kefir ili mlaćenice jer su preporučeni i kod respiratornih bolesti. Od pića, crni i zeleni čaj i bijela kafa (posebno s cikorijom) su također preporučeni.

Osim konzumiranja voća upotreba čajeva, ljekovitog i začinskog bilja je također krucijalna. Od začina češće se mogu koristiti češnjak, crveni luk, đumbir i limun, ljuta i slatka paprika, biber, origano, kurkuma, bosiljak, lovorov list, kadulja, komorač, metvica, ružmarin, cimet itd.

S hranom se u malim količinama unose biološki aktivni sastojci koji su bitni za očuvanje zdravlja kao što su klorofili, karotenoidi, polifenoli, flavonoidi, alkaloidi, glikozidi itd. Naročito su izražena imunomodulirajuća djelovanja začinskog povrća i to su spojevi: alicini u luku, kapsaicini u ljutim paprikama, piperin u papru, cimet aldehid u cimetu, eugenol u karanfilićima, karvakol u origanu, timol u majčinoj dušici, kapsaicin u ljutim paprikama, izotiocijanat u gorušici, oleuropein u maslinovom ulju, katehini u zelenom čaju, likopen iz paradajza i mnogi drugi. Čajevi, ljekovito i začinsko bilje izuzetno su značajan izvor imunomodulirajućih i antimikrobnih komponenti.

Hrana čiji unos treba smanjiti ili izbjegavati

Tokom ramazana, a i u toku cijele godine, ne preporučuje se često konzumiranje industrijskih prehrambenih proizvoda, pekarskih i slastičarskih, industrijskih deserta, gaziranih ili negaziranih slatka pića, mesnih kao i krem/čokoladnih namaza, margarina, hrane s velikim udjelom masti i hrane koja sadrži pretežno zasićene i trans masne kiseline, preradjenih mesnih proizvoda, instant juha i sličnih koncentriranih proizvoda.

Post i značajnije sistemske kronične bolesti

Post pomaže mnogim bolestima i preporučljiv bolesnicima koji imaju blaže oblike hipertenzije i početne faze dijabetes II.

Preporučena prehrana odgovara većini sistemskih bolesti, a poseno hipertenziji uz dodatnoi oprez sa soli i kafom, dijabetesu uz dodatni oprez za unos ugljičnih hidrata posebno šećera, dislipidemiji uz dodatni oprez unosa masnih namirnica animalnog porijekla itd.

Osobe oboljele od dijabetes melitus II, će imati normalnu razinu secera u krvi duzi vremenski period tokom postačkog dana, jer ne unose hranu, a bave se redovito umjernom fizičkom aktivnosti tokom obavljanja namaza. Istraživanja pokazuju da se bolesnicima koji koriste metformine kao lijekove za dijabetes izrazito preporučuje post, uz određene edukacije.

Post je preporučljiv i osobama koji imaju visok krvi pritisak i dislipidemiju uz poštivanje predloženog načina prehrane i obavljanje namaza.

Postoji visok stupanj vjerovatnoće da post smanjuje rizike kod karcinoma želuca, a posebno kod karcinoma debelog crijeva, ali je upitnik da li svaka bolesna osoba smije postiti, jer sposobnost obavljanja ramazanskog posta zavisi od stadija bolesti.

Post definitivno prevenira mnoge bolesti, a preporučljiv i je i post mimo mjeseca ramazana, makar jedan dan sedmično.

Umjesto zaključka

Postači uživaju u samoodricanju od svih vrsta hedonizma dok traje post. Centar za glad nalazi se u dijelu mozga - hipotalamusu, pa, iako je čovjek gladan, misaono - emotivne funkcije nadvladava fiziološku funkciju gladi.

To znači da je psihosomatski utjecaj puno jači nego onaj čisti fiziološki mehanizam gladi ili mehanizam žeđi pa za vrijeme ramazana postači se osjećaju sretno.

(Preporod.info)